Sleep care / 28 Nov, 2019

Eight steps to a better sleep

Dr Goh Lit Ching

Mất ngủ (Rối loạn giấc ngủ) và vệ sinh giấc ngủ

Mất ngủ biểu hiện qua việc khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ sâu.

Triệu chứng của mất ngủ

Các triệu chứng của chứng mất ngủ mãn tính thường là:

  • Mệt mỏi
  • Thiếu năng lượng
  • Khó tập trung
  • Tâm trạng thất thường
  • Khả năng học tập và lao động bị giảm đáng kể

Các bước để duy trì thói quen ngủ tốt cho sức khoẻ

1. Giữ vững một lịch trình ngủ đều đặn

Việc duy trì thói quen đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bất kể ngày trong tuần hay cuối tuần là một điều rất quan trọng. Nếu bạn không ngủ được trong vòng khoảng 20 phút, hãy ra khỏi phòng ngủ và thư giãn bằng cách đọc sách hoặc nghe nhạc, quay lại giường khi bạn mệt (lặp lại nếu cần).

2. Tránh ăn quá no trước khi ngủ

Để không bị đầy hơi và khó chịu khi đi ngủ, bạn không nên ăn quá no hay ăn trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ.

3. Tránh các loại thức uống có chứa caffeine trước khi ngủ

Tác dụng kích thích của caffeine có thể kéo dài vài giờ sau khi cơ thể hấp thụ. Vì thế, tốt nhất chúng ta nên tránh thức uống có chứa caffein sau buổi trưa để ngăn chặn các chất kích thích còn sót lại ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối.

4. Tránh uống nhiều chất có cồn trước khi ngủ

Uống rượu có thể gây cản trở cho việc ngủ sâu. Đừng quên, điều độ mới là điều tốt nhất.

5. Tạo một không gian thoải mái để ngủ

Những căn phòng thoáng đãng, tối, và yên tĩnh thường là nơi lý tưởng cho giấc ngủ sâu, vì vậy hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn cũng có những yếu tố này nhé. Ngoài ra bạn nên tránh tiếp xúc lâu với ánh sáng từ các loại màn hình điện tử, chẳng hạn như màn hình máy tính hoặc TV một giờ trước khi bạn đi ngủ. Bạn có thể cân nhắc sử dụng nút bịt tai hoặc mặt nạ che mắt khi cần để tạo môi trường thích hợp cho giấc ngủ sâu hay bạn cũng có thể tắm để thư giãn trước khi ngủ.

6. Tránh ngủ trưa vào ban ngày

Ngủ trưa vào ban ngày có thể gây mất ngủ vào ban đêm. Nếu bạn vẫn muốn ngủ trưa, hãy cố gắng giới hạn giấc ngủ trưa của mình ở mức 30 phút mỗi ngày nhé.

7. Cải thiện sức khỏe qua những bài tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ bạn có một giấc ngủ ngon. Các hoạt động thể dục từ nhẹ đến trung bình như chạy bộ, bơi lội và đạp xe đều có lợi cho sức khỏe, hạn chế bệnh tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mất ngủ.

8. 8. Quản lý cơ chế căng thẳng của bản thân

Sắp xếp và lập ra kế hoạch hiệu quả có thể giảm bớt các mối lo không cần thiết trước khi ngủ. Đối với những công việc không khẩn cấp hoặc không quá quan trọng, bạn có thể giải quyết ở ngày hôm sau. Việc đi khám cũng mang lại lợi ích nhất định, khi tham gia các buổi tư vấn bạn có thể được hỗ trợ tâm lý để giảm bớt căng thẳng và lo lắng, những điều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Đừng quên nói chuyện với bác sĩ và các đơn vị chăm sóc sức khỏe về các vấn đề của mình để được tư vấn và theo dõi.

Tham khảo

Danh sách tham khảo, nhấn vào đây
  1. National Sleep Foundation. (2019). Insomnia. Retrieved on 21 November 2019 from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
  2. Mayo Clinic. (2016). Insomnia. Retrieved on 21 November 2019 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
Trở về Articles

Tìm kiếm

Liên hệ với chúng tôi