Sleep care / 28 Nov, 2019

Eight steps to a better sleep

Dr Goh Lit Ching

Insomnia dan kebiasaan tidur yang sehat

Insomnia adalah suatu kondisi yang ditandai dengan sulitnya tertidur atau mempertahankan tidur.

Gejala insomnia

Gejala insomnia kronis meliputi:

  • Kelelahan
  • Energi rendah
  • Kesulitan berkonsentrasi
  • Gangguan mood
  • Penurunan kinerja di tempat kerja atau di sekolah.

Langkah-langkah untuk kebiasaan tidur yang lebih baik

1. Pertahankan jadwal tidur yang teratur

Adalah penting untuk mempertahankan rutinitas rutin dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, baik pada hari kerja maupun akhir pekan. Jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu sekitar 20 menit, tinggalkan kamar Anda dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca atau mendengarkan musik, lalu kembali ke tempat tidur saat Anda lelah (ulangi sesuai kebutuhan).

2.Hindari makan besar sebelum tidur

Untuk mencegah kembung dan rasa tidak nyaman saat tidur, pastikan Anda tidak mengonsumsi makanan berat atau besar setidaknya selama tiga jam sebelumnya.

3. Hindari minuman berkafein sebelum tidur

Efek stimulasi dari kafein dapat bertahan selama beberapa jam setelah dikonsumsi. Idealnya, hindari minuman berkafein setelah tengah hari untuk mencegah sisa efek stimulasi di malam hari.

4. Hindari alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur

Minum alkohol dapat menyebabkan kesulitan dalam mempertahankan tidur sepanjang malam. Kuncinya adalah moderasi.

5. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Kamar yang ideal untuk tidur adalah kamar yang sejuk, gelap, dan tenang, jadi pastikan kamar tidur Anda memiliki kondisi tersebut. Hindari paparan yang terlalu lama dengan layer yang memancarkan cahaya, seperti layar komputer atau TV, satu jam sebelum Anda tidur. Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan penutup telinga atau penutup mata sesuai kebutuhan untuk menciptakan lingkungan yang cocok untuk tidur, dan melakukan aktivitas seperti mandi untuk bersantai.

6. Jangan tidur di siang hari

Tidur siang tre mengganggu tidur Anda di malam hari. Jika tidak dapat dihindari, coba batasi paling lama 30 menit sehari.

7. Tingkatkan kesehatan Anda melalui aktivitas fisik secara teratur

Aktivitas fisik bukan hanya membantu meningkatkan kesehatan Anda secara umum, tetapi juga dapat memengaruhi tidur Anda secara positif. Aktivitas tress ringan hingga sedang seperti jogging, berenang, dan bersepeda bermanfaat untuk kesehatan jantung dan mengurangi risiko kondisi terkait insomnia.

8. Pastikan manajemen stress yang baik

Pengaturan dan penetapan prioritas dapat mengurangi kekhawatiran yang tidak perlu yang mungkin dialami saat tidur. Pertimbangkan untuk mendelegasikan tugas yang tidak mendesak dan menyisihkannya untuk hari berikutnya. Terapi bicara seringkali banyak manfaatnya, dan sesi konseling dapat membantu jika Anda ternyata stres serta kecemasan memengaruhi kualitas tidur Anda secara signifikan.

Pada akhirnya, penting untuk berbicara dengan dokter dan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memperoleh nasihat dan perawatan lanjutan.

Referensi

Untuk daftar lengkap referensi, klik di sini.
  1. National Sleep Foundation. (2019). Insomnia. Retrieved on 21 November 2019 from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia
  2. Mayo Clinic. (2016). Insomnia. Retrieved on 21 November 2019 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
Kembali ke Articles

Cari